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IT起業家・億万長者の自分を使った壮大な人体実験 - 書評 - シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

著者のデイヴ・アスプリーはシリコンバレーのIT起業家、若き億万長者でみんなが羨む成功者だったが一つ悩みがあった。

すごく太っていたのだ。 

持ち前の起業家精神で、様々なダイエットやエクササイズを実行したが状況は改善せず、30歳になる頃には医師から将来的には脳卒中か心臓発作で死ぬだろうと宣言される始末。また日々の生活においても気分の悪い、集中できない状態が続き、脳の基本「ハードウェア」も故障しつつあった。主治医や医療関係者から推薦されたことは全部きちんとやってきたのにもかかわらず!

そこでデイヴ氏は思う。人体はインターネットのように、膨大な数のデータが見当たらなかったり、誤解されていたり、隠れていたりする複雑なシステムであり、大差がない。コンピュータのシステムやネットをハックする時と同じテクニックを使えば、自分の生体をハックできるようになるんじゃないか、と。

これを機に、デイヴ氏は「バイオハック」を、つまり「テクノロジーを利して体の内外の環境を変え、望むとおりに動くようコントロールする技術」を追求しだしたのだ。

本書に記述される自分自身と30万ドル以上を使った壮大な人体実験(!)は圧巻の一言。人体を一つの複雑なシステムと捉え、健康状態をモニターしたうえで、古今東西の様々な手法を試し、それらの影響を評価する。問題があればトラブルシューティングし、パフォーマンスに何が影響しているのかを測定し、その変動要素を絞り込む。まるでシステムをハックするかのように。

そのバイオハックの集大成が「完全無欠ダイエット(The Bulletproof Diet)」だ。

本書の中では、どの食材がパフォーマンスに影響を与えているのか、「痩せる体質」になるためにはどうすればいいのか、何時食べるのがベストなのか、寝ている間に痩せるためにはどうすればいいかなど、著者がバイオハックに取り組んだ内容が自身の体験に基づいて綴られる。その結果は著者の直感や、ダイエットの常識とされているものと反するものが数多くあった。以下にいくつか例を挙げるが、詳細は本書を確認されたい。

  • ダイエットするためには脂肪をもっととるべき
  • 運動は週に20分でよい
  • フルーツは体に悪い

俺が完全無欠ダイエットが素晴らしいと感じたのは、継続可能性がデザインに組み込まれている点である。

ダイエットの神話として「体重が減らないのは「努力が足りない」せい」というものがある。デブなことがまるで怠惰の証明ように言われてしまい、これは長らく著者を苦しめた。

しかしこの神話は、意志力の概念の誤解によるものである。ダイエットの実践者や医師でさえも、成功の秘訣はとにかく気合を入れて、無尽蔵の医師の力で過食をしないことだと信じている。しかし実際は、意志力は有限であり、意思決定の際に消費される資源であると、近年証明されてきている。

つまり、満足できる食べ物よりもダイエットの食品を選ぶ度、食べたいものを我慢する度、決定疲れによってより最適ではない選択を行うようになる。その結果、太る食べ物を食べ、遅かれ早かれ元の体重に戻る。

多くのダイエット方法は「何を実施すべきか、何を食べるべきか」は語られるが、実践するかどうか、継続するかどうかは本人の意思に依存している。しかし完全無欠ダイエットでは、「どうやったら意志力を消費せずに継続できるか」がその方法の中に組み込まれているので、その実行および継続が無理なくできるように設計されている。

完全無欠ダイエットには断続的なファスティング(断食)が組み込まれており、午後2時から8時までの時間以外は一切食事らしい食事は取れないのだが、朝一杯の完全無欠コーヒーを飲むだけでその間全くお腹が減らず、空腹耐えてポテトチップスの誘惑を耐える努力が全くいらないといったら、信じられるだろうか!

 

注意すべき点としては、デイヴ氏がアメリカ在住のため、アメリカの食材をベースとした評価であり、日本の調査と見解が異なるものがあることや、学会で決着していない議論中の内容もあることである。

しかしながら、紹介されている内容を自身で試しながら自分の健康状態をモニターし、自分自身を「バイオハック」することで、最高のパフォーマンスを引き出せるようにしたいと思わされた。

体は、日々食べている物によってできている。そのことを再認識させてくれる一冊。 

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

 ここから一部内容が読める。

diamond.jp

子育て中にも自分の時間が欲しいすべての親のための、失敗しないスリープトレーニング手順解説

断言できるが、子育てをし始めて自分の時間が減ったと感じない親はいない。

俺は子育てが他の何かではなかなか代替にならないほどには得難い、興味深く意義深い行為であることだと思っている。誰かに子供を持ったことを後悔しているかと聞かれればノータイムでNoと応えることができる。しかし一方で、それまでは当然そこにあった自分の時間や、夫婦の時間などが極端に少なくなることは間違いなのだ。

子供は生活の一部となり、起きているあらゆる場面で、いや眠っている夜間でさえもサポートが必要である。ある程度大きくなれば保育園や幼稚園など、一時的に第三者に託すことができるが、それまでの間は24時間体制で親がケアしなくてはならない。

そんなのは当たり前だろう、わかっていたことだろう、それが親になることだろう、親として当然受け入れるべき自己犠牲だろう、という向きがあるのは承知したうえで、状況を改善する方法は無いのだろうか。

 

ある。

スリープトレーニング(Sleep Training)である。

 

スリープトレーニングとは、子供が自分1人で寝る能力を養うトレーニングのことだ。

一緒にベッドに入って寝かしつけるわけでも、場所で眠ってからベッドに置くわけでもなく、目を覚ましているうちにベッドにねかせ、一人で眠りにつき、朝まで眠り続ける。米国では一般的な方法であり、近年は日本でも「ねんねトレーニング」「ネントレ」などの名前で知られている。

スリープトレーニングが成功すると、寝ている時間を夫婦の時間や自分の時間に充てられるようになる。それを望んでいる両親にとっては試すべき有力な改善策だと言えよう。 

以降、俺が実施した際のノウハウ、注意点を踏まえて具体的な方法を紹介する。参考になれば幸いだ。

はじめに

スリープトレーニングの詳細について述べる前に、この方法は万人向けではないということ、また、聞き知る範囲ではあまり成功率の高くない方法であることに言及せねばならない。

まず、スリープトレーニングが実施できる環境を準備しなくてはならない。

スリープトレーニング実施期間は子供が夜間に泣くことになるので、近隣住民に対して配慮が必要な場合は難しい。また、親と子供を隔離して1人にできる場所、部屋が必要になる。これらを準備できない場合はスリープトレーニングが実施できない。 

次に、スリープトレーニング自体が、親にとってもタフなものであることを覚悟しなくてはならない。

スリープトレーニングの最中は、子供が泣くのをそのままにしておく。泣いている我が子を、抱きしめて安心させてあげたくなる衝動を抑え、時間に従って部屋を出なくてはてはならない。悲痛な鳴き声を別室で聞きながら、そわそわしながら次に様子を見に行ける時間まで過さなくてはならない。そしてそれは何時間も、何日も続く可能性がある。途中でスリープトレーニングを断念した方の話を伺うに、親が耐え切れなくなってやめるケースが多い。ここまで泣かせてまでやる意味があるのか疑問をもち、これは自分のエゴのためにかわいそうなことをしているのではと考え、耐えられなくなる。

この状況に耐え、断固として実行する意思が必要になる。

最後に、成功すると得るものは大きいが、失うものもあるという自覚が必要である。

スリープトレーニングが成功すれば両親の負担は間違いなく軽減される。しかし一方で、小さな我が子が自分の横で安心して寝息を立ててるのを、体の暖かさと共に感じることはできなくなる。遅かれ早かれ子供は1人で寝るようになるのだから、今だけしか無い一緒に寝ることのできる貴重な期間を堪能するというのも、十分理解できる判断だ。

 

スリープトレーニング実施に際しては、上記を踏まえて、最初に実施するかどうかも含めて両親でよく話し合い、明確な方針を合意しておくのが良い。

また、成功率を上げるためにも具体的な計画を立てて開始することをおすすめする。

 尚、スリープトレーニングに関して賛否両論がある。

メリットとしては両親の時間が増えること以外にも、両親が夜ちゃんと眠れるので昼間のケアの質が向上する、子供にちゃんとした睡眠週間が身につく、子供が夜まとまって眠れるので発育にプラスになる、自立心が身につくなどが言われている。一方で、スリープトレーニングを実施することにより子供への悪影響があるのではないか、という論も存在する。調べた範囲では現時点では効果は幾つかの研究で立証されているが、長期的な悪影響については不明(無いという証明が困難)、という状態のようだ。あくまでご自身の責任において実施されたい。

スリープトレーニングの方法

はじめる時期について 

スリープトレーニングは、夜間の授乳が完了した、およそ生後6ヶ月以降より開始可能になる。特に推奨されている開始タイミングなどはなく、基本的にそれ以降はいつでも始められる。

尚、俺の周辺では小さいころに始めたほうが成功し易いようだった。成長するとと泣き声が大きくなるだけでなく、立ち上がってクリブから脱走するなど不満を主張する行為のバリエーションが増え、継続困難になるケースがあるらしい。

スリープトレーニングの手順

スリープトレーニングは以下の手順に従って実施する。

Step 1

部屋を暗くしておき、子供を起きている状態でクリブに置く 

Step 2

お休みを伝え、部屋から去る。もしその際に泣いても、事前に決めた時間に従いそのままにしておく。(どの程度部屋を離れるかは後述)

Step 3

子供の部屋に戻り、1分、長くても2分程度の間で、子供をぽんぽんしたりして寝付かせる。この際、電気は消したまま、あやす際も静かな声で。決して抱き上げてはならない。時間がたったらたとえ子供が泣いていても部屋から去る。

Step 4

別室に移り、先よりも少し長い時間、事前に決めたスケジュールに従って待機する。 

Step 5

親が部屋にいない状態で、子供が眠りにおちるまで、子供の元に行きあやす(Step3)のと別室にもどり待機(Step4)を繰り返す。この際、別室での待機時間は徐々に伸ばしていくが、子供の元であやす時間は1,2分を保つ。

Step 6

子供が後ほど起きてしまったら、再度寝付くまでおなじ手順を繰り返す。

Step 7

別室での待機時間を一晩毎に長くしていく。

多くの場合は、3日目か4日目、長くても1週間経つ頃には子どが自分自身で寝ることを学ぶ。もし数日間の後に状況が改善せず同じように子供が泣き続ける場合は、一時スリープトレーニングを停止し、数週間後に再度同じ手順を試す。

どの程度インターバルを設けるか

下記のスケジュールに従う。

1日目:1回目は3分、2回目は5分、3回目以降は10分

2日目:1回目は5分、2回目は10分、3回目以降は12分

3日目以降:状況を見てインターバルを伸ばしていく

つまり、初日場合は寝かしつけたら3分別室で待機、その後子供の元にいき1-2分落ち着かせ、部屋から去り5分待ち、再度1-2分落ち着かせ、部屋から去り10分待ち、というのを繰り返していく形になる。

成功率を上げるコツ

成功率を高めるために実施したほうがいいとされていることは下記である。

眠る前の手順を定着させる

スリープトレーニングをはじめる前に、寝る前のルーチンを定着させる。例えば、お風呂に入る、本を読み聞かせる、子守唄を歌うなどを経て、同じ時間にベッドに置くなどである。これにより、子供にこれから寝るということを自覚させることができる。お昼寝の時間を固定するのも良い。

両親で方針を合意し、明確な計画を立てる

スリープトレーニングは両親の負担が小さくない。先に記述したとおり、両親で話し合い、必要性を判断し、実施するかどうかを合意してぶれないことが重要である。

また、事前に明確なプラン、スケジュールを立てることが重要だ。スリープトレーニング中は親にも負担がかかるため(睡眠不足、ストレス)、連休など両親ともに対応できるタイミングを見計らって実施するのが良い。

後は、先に示した手順に従い、入眠時間、インターバルなどを設定しておく。この際、終了条件(一週間経って改善が認められなければ、一時終了など)を決めておくこと。

スリープトレーニングをしやすい環境を用意する

もし布団で寝ている場合や、柵なしのベッドで一緒に寝ている場合は、折りたたみ式のベビーベッドを用意することをおすすめする。スリープトレーニング中には移動して部屋からでたり、ベッドから落ちたりしない環境を用意する必要がある。

New York・Baby プレイヤード (ニューヨークベビー)

New York・Baby プレイヤード (ニューヨークベビー)

 

また、スリープトレーニング中にベビーモニターがあると便利だ。

ある程度スリープトレーニングが進むと、夜中にかなりのインターバルを開けられるようになる。その際は親も寝ることになるが、別室で寝ているため夜に子供が起きた時になかなか気づけない時がある。そのようなときは、ベビーモニターがあれば別室で子供の状況を把握できるようになる。ベビーモニターには画像も見れるものや双方向で会話できるものなどもあるが、もしスリープトレーニング用と割り切る場合は、下記のような音声のみ、一方向のもので十分だ。

あとは、スリープトレーニングをする部屋は真っ暗なほうが遮光カーテンなどでしっかり暗くなるように対策する、静かな環境になるように別室で大きな音を立てないなどを心がけると良い。

成否を気にし過ぎない、揺り戻しを覚悟する

万全を期しても、成功するとは限らないことを理解しておく必要がある。子供の性格やタイミング、成長具合やただの機嫌など、何が理由で成功するかどうかはやってみるまでわからない。もしうまく行かなかった場合も、期を見て再度試せば良いだけなので、深刻に捉えすぎない。

また、一度スリープトレーニングに成功したとしても、旅行に行って以前のように一緒に寝た時や、子供が熱を出した時など、なにかをきっかけにまた寝付くときに泣くようになる場合もある。その際は、再度同じ手順に従ってスリープトレーニングすれば良い。一回目より随分簡単に、1人で寝ることを思い出すだろう。

まとめ

以上がスリープトレーニングの手順と成功率をあげるためのノウハウである。

おそらくここまで読んでいただいた方は思っただろう。こりゃめんどくせーぞ、と。俺もはじめて調べた時思った。実際大変だった。

しかし成功している今、心からやってよかったと思っている。今2歳の娘は7~8時にベッドに寝かしつけ、朝7時半までぐっすりだ。夜は夫婦でゆっくり食事することもできるし、映画を見たり本を読んだり、それぞれの時間として使うこともできる。

それなりに大変でかつ成功するかどうかは分からないが、もし自分の時間が欲しいとお考えの方がいれば、スリープトレーニングの実施をご検討いただきたい。

参考情報

英語だが網羅的に記載されている。

Baby sleep training: The basics | BabyCenter

Baby sleep training: Cry it out methods | BabyCenter

日本語書籍だと下記が参考になる。 

赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド

赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド